2321195425_edf6328434_3001

Rutina de entrenamiento espartana

Antes de comenzar con la Rutina de entrenamiento espartana debes aprender un poco del estilo de entrenamiento y de filosofía que tenía el pueblo espartano.

Los pilares básicos de la filosofía espartana son:

- El descanso entre series deberá ser el mínimo, nada te frenará para realizar el entrenamiento con éxito. Recuerda que la intensidad del entrenamiento es uno de los factores más importantes en tu día a día.

Agujetas fuera, ¿vas a dejar de ir al gimnasio por unas miseras agujetas? Los espartanos nunca se rinden, todo sacrificio será recompensado.

- Olvídate de las máquinas del gimnasio, lo único que vas a necesitar es tu propio cuerpo.

- Trabaja los grandes grupos musculares, así mejorarás tu fuerza y tu resistencia funcional, los músculos pequeños no importan. Además deberás trabajar todo el cuerpo en cada sesión hasta dar el máximo de ti. Pasa de tu antigua rutina de músculo por día y entrena como un campeón.

- El entrenamiento para ti deberá ser sagrado, nada ni nadie podrá hacer que no acudas a tu entreno.

300 photo
Foto de Σταύρος

Calentamiento antes de comenzar el entrenamiento:

El calentamiento previo al entreno es importantísimo para evitar futuras lesiones ya que la rutina espartana es muy dura y exigente. Es por ello que debemos estirar bien las articulaciones como rodillas, cuello, codos y muñecas. Además puedes calentar haciendo fondos a alta intensidad y velocidad  pocas repeticiones o saltar a la comba durante 5 minutos. Hacer burpees y abdominales también sería recomendable.

Son series de muchas repeticiones, parecerá una salvajada por ejemplo hacer 100 flexiones seguidas, si no puedes hacer todas seguidas trata de que el descanso sea mínimo para completarlas. Entre serie y serie podrás descansar durante 1 minuto pero lo importante es que ese descanso no sea tumbado o sentado sino que sigas moviéndote.

Ahora que ya has tomado nota de estos conocimientos previos, vamos a darle duro a la rutina espartana.

Rutina espartana, sólo para los valientes:

En esta rutina todos los días se entrena, las excusas son para los débiles.

Lunes:

  • 2 series de 30 dominadas.
  • 2 series de 30 fondos en posición vertical a la pared (haciendo el pino).
  • 2 series de 30 flexiones con las manos cerca (posición diamante).
  • 1 serie de 100 zancadas.

Martes:

  • 3 series de 80 flexiones.
  • 3 series de 100 sentadillas.
  • 1 serie de 100 abdominales.
  • 1 serie de 100 lumbares.

Miércoles:

  • 2 series de 150 sentadillas.
  • 2 series de 80 zancadas.
  • 1 serie de 100 flexiones.
  • 4 series de 50 burpees.

Jueves:

  • 4 series de 25 dominadas.
  • 3 series de 50 sentadillas.
  • 5 series de 30 flexiones con las manos cerca (posición diamante).
  • 2 series de 60 abdominales.
  • 2 series de 60 lumbares.

Viernes:

  • 5 series de 20 burpees.
  • 5 series de 30 flexiones.
  • 5 series de 30 sentadillas.
  • 1 serie de 100 abdominales.
  • 1 serie de 100 lumbares.

Sábado:

  • 1 serie de 50 dominadas normales.
  • 2 series de 25 dominadas máxima apertura.
  • 2 series de 25 fondos haciendo el pino. serie de 100 abdominales.
  • 1 serie de 30 flexiones con las manos cerca (posición diamante).

Domingo:

  • 2 series de 80 flexiones.
  • 3 series de 80 sentadillas.
  • 1 serie de 75 abdominales.
  • 1 serie de 100 burpees.
  • 2 series de 50 lumbares.
300 photo
Foto de Σταύρος

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para personas con una capacidad media-alta, si ves que no puedes llegar a estos niveles lo único que debes hacer es reducirte el número de repeticiones que realices. Si llevas este entrenamiento con constancia y una buena alimentación conseguir tus objetivos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>